Мир сошел с ума, а ты – нет - Татьяна А. Красильщикова

• Различайте злость и ее выражение.

В некоторых ситуациях можно высказать злость напрямую конкретному человеку и попросить (потребовать) не поступать с вами так. Но иногда это невозможно (человека нет рядом либо не позволяет ситуация). Однако это не значит, что чувство нужно подавить в себе – как раз от подавления мы устаем сильнее всего. Стоит поступать по-другому: разрешить себе ощущать любые эмоции, даже самые сильные, а вот решение об их выражении принимать в зависимости от конкретной ситуации. Четко различайте само переживание (что мы чувствуем) и реакцию на него (что мы при этом делаем). Контролировать переживание невозможно, и даже пытаться не стоит, а вот форму его выражения – можно и чаще всего нужно.

• Подумайте о том, куда можно направить энергию своей злости.

Злость – это чувство, в котором много силы для изменений. Вам знакомо это ощущение, когда разозлился так, что горы готов свернуть? Оказывается, злость может стать нашей опорой и нашей силой. Она помогает нам действовать, быть смелыми, отстаивать себя, решаться на что-то новое. Да, изменить ситуацию глобально мы не можем, но способны изменить что-то в своей жизни: найти новую работу, сменить профессию, переехать – и злость может дать для этого энергию.

Давайте вместе подумаем, почему они такие злые, эти ваши внутренние собаки? Кормят их плохо? Болеют? Внимания хотят? Напуганы чем-то? Устали до невозможности? Что они пытаются донести до вас?

Для того чтобы лучше их понять, задайте себе пять вопросов. Отвечайте максимально конкретно, с именами и описанием событий.

• На что или на кого я сейчас злюсь?

• За что именно?

• Чего я хочу сейчас, когда злюсь?

• Что из этого я могу сделать прямо сейчас или чуть позже?

• Кто может мне в этом помочь?

Запишите свои ответы здесь. В процессе у вас обязательно возникнут идеи о том, как помочь себе, или просто станет легче.

С большинством своих страхов мы за последние годы встретились вплотную: с какими-то познакомились впервые, а какие-то для нас уже как старые знакомые.

• Страх страдания, смерти, телесных изменений.

Страшно потерять жизнь или здоровье, обоняние и вкус, общий стабильный уровень энергии; страшно попасть в больницу и проходить тяжелое лечение. Страшно, что все это может случиться с нашими близкими.

• Страх из-за недоверия окружающему миру в целом.

Пару лет назад казалось, что высунешь нос в подъезд – и сразу тест положительный. Человек для человека представлял эпидемическую опасность, авторитетные фигуры высказывали противоречивые мнения – в общем, мир в наших глазах лишился базовой стабильности и понятности. А дальше вообще все снежным комом покатилось по нарастающей.

• Страх потерять контроль.

Те, кому важно «держать все в своих руках», окончательно потеряли иллюзию, что это возможно. Контролировать, рассчитывать, планировать будущее сейчас намного сложнее, чем обычно. Это приводит в отчаяние, особенно тех, кто пока не научился выдерживать некоторый градус неопределенности.

• Страх социальной дезадаптации.

Страшно потерять работу, не освоить новые технологии, стать не таким эффективным, как раньше, переехать и не обжиться на новом месте, потерять связи со значимыми людьми, быть забытым и «выброшенным на обочину жизни».

Это лишь некоторые из страхов. Какие-то из них лежат на поверхности, другие прячутся в потаенных уголках нашей души. Кстати, иногда неосознаваемые страхи влияют на нас сильнее тех, о которых мы знаем.

Скорее всего, вы мечтаете избавиться от своих страхов и очень удивитесь, если я напомню, что страх – это не враг, а наш помощник, древнейший первобытный инстинкт. В давние времена задачей страха было сообщить человеку о потенциальной опасности и дать энергию для бегства или борьбы. Современный страх – это по-прежнему сигнал о том, что происходит что-то новое или очень для вас важное, просто это важное больше не выглядит как мамонт. Боитесь общаться с людьми? Возможно, это знак того, что люди для вас важны. Боитесь идти к врачу? Может быть, вы еще не были на этой процедуре, и вас пугает новизна. В общем, в сегодняшнем мире ощущение «я чего-то боюсь» далеко не всегда означает, что это реально опасно.

Предлагаю сместить акцент с «избавиться от страха» на «ощущать свой страх, но продолжать делать то, что для вас важно». Если страх – часть нас, то мы можем управлять этим чувством, как и своим телом. Страх имеет переменную величину, он может сжиматься-расширяться, может видоизменяться, преображаться – так зачем же терять такую массу возможностей? Стоит лишь поверить, что не он управляет нами, а мы управляем им.

Что это вообще за субстанция такая? Как и любое состояние, страх состоит из трех компонентов: физический (ощущения в теле и эмоции), интеллектуальный (мысли) и поведенческий. Как вы догадываетесь, все три влияют друг на друга. Для создания первосортного, высококлассного страха нужны всего три ингредиента. Во-первых, стимул – то есть то, что пугает. Сами по себе все стимулы нейтральны. Если человеку предстоит перелет на самолете – это просто факт и ничего больше. Во-вторых, наша реакция, то есть то, что мы начинаем испытывать, и то, что мы начинаем думать. Вот через два дня полет – а человека уже трясет, сердце колотится, в голове куча мыслей: «по телевизору показывали катастрофу», «вдруг мне станет плохо в салоне самолета»… и бесконечное множество других ужасов. И пошло-поехало: нейтральный стимул плюс наша реакция – равно настоящий, качественный страх. Но! Этого недостаточно, чтобы стать хроническим боякой. Нужен третий компонент – избегание.

Работает очень просто. Вы чего-то испугались и решили этого не делать. Подсознание получило сигнал: это опасно (пусть даже ни капельки не опасно, и вы это знаете). Соответственно, в следующий раз ваша реакция на этот стимул станет сильнее. У вас будет больше соблазнов избежать пугающего действия. И вы это сделаете снова. И снова укрепится в вашей голове связь: это опасно, опасно, ни в коем случае не делай этого!

Дальше – больше. Как только вы чего-то избежали, ваш мозг получает «положительное подкрепление», то есть порцию гормонов удовольствия. Получается, что избегание – это не только способ «спастись», но и способ получить удовольствие. Чем сильнее страх, тем сильнее удовольствие избегания.

Во времена пандемии этот эффект сильнее всего проявился в тот самый короткий, но яркий период, когда все мы должны были проводить время дома