Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

Орехи (например, грецкие, миндаль, макадамия, фисташки)

Авокадо (половинка)

Жирная рыба

Должен ли стокилограммовый регбист есть больше, чем пятидесятикилограммовый гимнаст? Должен ли восьмидесятикилограммовый мужчина съедать большую порцию, чем его подруга массой 60 килограммов? Очевидно, что ответ будет утвердительным, поэтому в части I мы говорили о граммах (белков, жиров, углеводов) на килограмм массы тела. Чем вы крупнее и тяжелее, тем больше ваша мышечная масса и тем серьезнее требования к количеству углеводов, белков и жидкости (однако насчет жира таких же убедительных свидетельств нет).

Итак, зная стандартные размеры отдельной порции, можно поразмыслить, как скорректировать этот объем в соответствии с вашей массой тела. Для упрощения мы будем использовать два размера порции: стандартный и большой. Границу проведем не по гендерному признаку, а по массе тела – 75 килограммов. Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше – употребляйте увеличенную порцию, которая определяется следующим образом.

Белки = 1,5 порции (1,5 ладони)

Углеводы = 1,5 порции (1,5 пригоршни)

Овощи = 1,5 порции (3 пригоршни)

Фрукты и ягоды = 1,5 порции (1,5 пригоршни)

Полезные жиры = оставить размер порции без изменений (1 большой палец)

Это не жесткие нормы, и, возможно, вам придется методом проб и ошибок искать оптимальный баланс, чтобы вставать из-за стола с чувством сытости, а не голода или тяжести. Экспериментируйте и смотрите, что вам подойдет. Если же вы стокилограммовый регбист или просто интенсивно тренируетесь, воспользуйтесь более точными данными из таблиц в приложении, чтобы увеличить свои порции для заправки и для восстановления.

В работе со спортсменами мы используем принципы, изложенные в этой книге. Они разработаны так, чтобы их можно было легко применять, где бы вы ни находились. Возьмите себе за правило использовать эти принципы каждый раз, когда идете в ресторан или готовите пищу дома.

Существует два типа тарелок, которые обычный человек может конструировать в рамках своего энергетического плана: тарелка для заправки (топливная тарелка) и тарелка для восстановления (восстановительная). А для тех, кто готовится к крупному мероприятию или соревнованию (например, по триатлону), у нас есть турнирная тарелка.

Топливная тарелка

Вы уже знаете, что, когда речь идет о тренировках, наиболее важные потребности – это заправка топливом перед тренировкой и восстановление после нее. Заправка дает нам достаточное количество топлива, чтобы справиться с нагрузкой, а восстановление помогает нашим мышцам адаптироваться и восполнить запасы гликогена. Кроме того, топливная тарелка – это необходимый инструмент для поддержания уровня энергии в течение рабочего дня (мы поговорим об этом подробнее в следующей главе).

Топливная тарелка, которая обеспечивает нашу работоспособность, состоит из трех частей:

1 порция для восстановления (белки);

1 порция для заправки топливом (углеводы);

1 порция для защиты (овощи / фрукты и полезные жиры).

Отдельно на рисунке показан стакан с жидкостью, поскольку при топливной еде очень важно употреблять жидкости, причем потребность в воде увеличивается перед тренировкой и после нее. О различных напитках мы поговорим позже.

Восстановительная тарелка

Состав восстановительной тарелки:

1,5 порции для восстановления (белки);

1,5 порции для защиты (овощи);

1 порция полезных жиров.

У каждого из нас свой график работы, и нам нужны инструменты для гибкой заправки. Это означает, что нужно быть готовыми скорректировать прием пищи в зависимости от потребностей, если планы меняются. Для многих людей разумным будет употребление восстановительной еды в конце дня, когда организм заправлен топливом в достаточной степени, а для вечера нужно меньше энергии (например, после работы нет тренировки), и углеводы не требуются. Потребность в жидкости тоже снижается, так что вы можете уменьшить ее количество.

Если ваша цель – уменьшить содержание жира в организме, инструментом для гибкой заправки может быть завтрак. Используйте восстановительную тарелку, когда желаете поесть перед тренировкой (возможно, потребуется корректировка приема жидкости), но только если не тренировались натощак (до завтрака): в этом случае восстанавливайтесь с помощью топливной тарелки после занятия.

Турнирная тарелка

Турнирная тарелка разработана для спортсменов, которые заправляются для определенного события (например, футбольного или регбийного матча) или соревнования на выносливость (к примеру, марафона или триатлона) либо восстанавливаются после него. Вот что входит в ее состав:

1 порция для восстановления (белки);

2 порции для заправки топливом (углеводы);

1 порция для защиты (овощи и полезные жиры).

Такая тарелка рассчитана на поступление большего количества углеводов – чтобы пополнить запасы топлива в печени и мышцах. Половина тарелки выделена под углеводы (две порции), причем их содержание могут увеличить дополнения – например, хлеб, сок, спортивный напиток или десерт. В зависимости от продуктов количество меняется, но в целом каждый прием пищи дает минимум один грамм углеводов на килограмм массы тела – то есть 70 граммов углеводов для семидесятикилограммового человека. Такое количество углеводов вы получите, съев большую тарелку овсяной каши и фруктовый сок на завтрак или порцию риса басмати и булочку. Для некоторых атлетов количество углеводов должно быть еще выше (до трех граммов на килограмм массы тела), и при каждом приеме пищи важными становятся дополнения. Целый «день заправки» может включать в себя перекусы на углеводной основе, которые в сумме дадут более шести граммов углеводов на килограмм массы тела (мы рассмотрим это подробнее в главе 6 «Топливо 24/7: планирование»). Обычно к такому методу прибегают регбисты, футболисты и атлеты из видов спорта на выносливость.

Ваши тарелки для работоспособности – это фундамент вашего энергетического плана. Они обеспечивают питание, которое соответствует вашим требованиям в конкретный день. Поэтому очень важно начать с того, что их окружает, чтобы регулировать влияние гормонов, управляющих нашим аппетитом, уровень глюкозы в крови и общий уровень энергии. Не учитывая типы питания и график приема пищи, вы постоянно будете ощущать себя голодным и испытывать дефицит энергии.

Время перекуса

Мы рассмотрели три варианта тарелок для работоспособности. А как быть с перекусами? Если приемы пищи – это фундамент, то перекусы – опорная конструкция, чтобы поддержать вас в течение дня. Мы уже знаем, что перекусы необходимы для постоянного восстановления мышц. Важно отметить, что каждый перекус имеет определенную функцию, а не является просто «чем-нибудь, что можно быстренько проглотить, чтобы не ощущать голода». Перекусы помогают удовлетворить наши потребности, но они не должны заменять приемы пищи, вызывать всплески уровня глюкозы в крови или добавлять лишние калории.

Существует три типа перекусов, но, как и в случае с тарелками