Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз
Существует три типа тарелок для работоспособности – для различных потребностей. Однако на практике, за исключением особых случаев, большинству из нас достаточно двух видов тарелок для работоспособности, чтобы поддерживать физическую активность и свой образ жизни. Главное – использовать их в нужное время дня и в нужный день недели.
Конструирование вашей тарелки для работоспособности
Создание вашей тарелки – это процесс, состоящий из четырех частей. В футбольном клубе мы стремимся, чтобы все игроки последовательно проходили в ресторане все линии раздачи, добавляя продукты на свою тарелку. Это нетрудно воспроизвести и в домашних условиях, когда вы конструируете свою тарелку для работоспособности (см. рис. ниже).
Безусловно, конструирование любой тарелки следует начинать с восстановления. Для восстановления необходимы белки. В главе 2 мы обсуждали процесс разрушения и последующего восстановления ваших мышц за 24 часа, и белок здесь – самый лучший помощник.
УЧИМСЯ БЫСТРО ОПРЕДЕЛЯТЬ РАЗМЕР ПОРЦИИ ПОДРУЧНЫМИ СРЕДСТВАМИ
Создание своей тарелки в рамках энергетического плана должно быть относительно простой задачей. Времени требует в первую очередь приготовление пищи. Правда жизни в том, что у многих из нас нет даже лишней минутки на взвешивание порций (равно как и желания делать это). И хотя в этой главе указана масса порций (для тех, кому важна точность), я приведу более быстрый и вполне надежный способ определить размер порции.
• Одна порция белка – это количество, которое помещается на вашей ладони.
• Одна порция углеводов эквивалентна вашей пригоршне.
• Одна порция овощей – это две пригоршни.
• Одна порция фруктов – одна пригоршня.
• Одна порция полезных жиров равна размеру вашего большого пальца.
Более подробные сведения о продуктах и их массе можно найти в приложении.
Далее идет заправка топливом в виде углеводов с низким гликемическим индексом, а их количество (и нужны ли они вообще) зависит от нагрузок на тренировке и ваших целей.
Третьим компонентом тарелки для работоспособности является защита, которую обеспечивают микронутриенты, содержащиеся в овощах и фруктах, и полезные жиры.
Четвертый и последний элемент – восстановление водного баланса. Потребность в жидкости, как правило, увеличивается перед тренировкой и после нее – чтобы подготовить организм к нагрузкам и восполнить потери жидкости. Более подробно мы рассмотрим этот момент в следующей главе.
Для построения тарелки можно использовать множество разных видов продуктов. Прежде всего важно знать, какие источники восстановления, заправки и защиты лучше всего вам подходят с учетом ваших возможных пищевых ограничений (например, если вы вегетарианец или веган; ограничения по иным причинам). Разумеется, какими бы эти источники ни были, они должны приносить вам удовольствие.
Ниже даны рекомендации по определению размера порций, а также подсказки, как включить эти источники в ваш рацион, – хотя я уверен, что на этот счет у вас есть и собственные идеи.
Шаг 1: продукты для восстановления (белки)
Мы отмечали первоочередную важность белков для каждого приема пищи. Приведенный ниже список белковых продуктов включает в себя в основном полноценные белки из животных и растительных источников.
Существуют и неполноценные белки, которые необходимо комбинировать с другими неполноценными белками, чтобы получить полноценные. Такие белки обозначены звездочкой (*); например, вы можете сочетать эти продукты с рисом басмати.
Помните: 1 порция = 1 ладонь
Курица
Индейка
Говядина
Яйца
Лосось
Тунец
Палтус
Королевские креветки
Тофу
Темпе (ферментированный продукт питания из цельных соевых бобов)
Киноа
Гречка
Греческий йогурт (с низким содержанием жиров)
Фасоль (обыкновенная, черная, пинто)*
Чечевица*
Нут*
Шаг 2: продукты для заправки (углеводы)
Один из наиболее важных параметров, которые следует учитывать для углеводных продуктов, – это гликемический индекс[75]. Мы отмечали в главе 2, что в большинстве случаев рекомендуется употреблять продукты с низким ГИ – чтобы энергия высвобождалась медленнее. Это означает, что нужно выбирать цельнозерновые варианты ваших любимых продуктов – риса, пасты, хлеба. В приложении содержится полный список углеводов, включая продукты с высоким ГИ, которые могут быть необходимы при интенсивной программе тренировок.
Помните: 1 порция = 1 пригоршня
Овес
Мюсли
Рис (цельнозерновой, басмати или дикий)
Макаронные изделия из муки грубого помола
Гречка
Киноа
Чечевица
Сладкий картофель
Пшеница спельта
Ячмень
Булгур
Фрике (обжаренная крупа из молодой пшеницы)
Ржаной или цельнозерновой хлеб
Шаг 3: продукты для защиты (овощи, фрукты и полезные жиры)
Третий шаг при построении вашей тарелки – добавление продуктов, обеспечивающих защиту. Периодически ваша потребность в овощах будет увеличиваться (например, зимой; мы обсудим это в главе «Иммунитет»). Однако базовый ориентир таков: нужно включать в каждый прием пищи два разных вида овощей, чтобы увеличить количество потребляемых микронутриентов.
Обратите внимание, что речь идет об овощах, не содержащих крахмала, то есть картофель и сладкий картофель, в которых много углеводов, в данном случае исключены из списка (в то же время мы внесли в список авокадо, хотя это и не овощ).
Фрукты и ягоды можно употреблять на завтрак или в качестве перекуса (например, ягоды, содержащие в большом количестве антиоксиданты, или богатые пищевыми волокнами яблоки и груши, которые также являются отличным источником микронутриентов). Общая рекомендация – включать в свой энергетический план больше овощей, чем фруктов, потому что в овощах содержится меньше сахара. Следуя этому правилу, вы приблизитесь к той «великолепной пятерке» (или даже семерке), которую мы подробно обсудим в главе «Старение».
Помните: 1 порция = 2 пригоршни
Брокколи
Шпинат
Свекла
Лук
Салат ромэн (римский салат)
Авокадо (половинка)
Рукола
Стручковая фасоль
Помидоры
Перец
Бок-чой (китайская листовая капуста)
Спаржа
Грибы
Цукини
Морковь
Зеленый горошек
Помните: 1 порция = 1 пригоршня
Черника
Ежевика
Малина
Яблоки
Груши
Киви
Арбуз
Вишня
Гранат
Апельсины
Персики
Маракуйя
В первой части книги мы узнали, что нам нужно сосредоточиться на полезных моно- и полиненасыщенных жирах (замещая ими трансжиры и насыщенные жиры). Каждый прием пищи должен включать порцию таких полезных жиров. Порция жирной рыбы (лосось, скумбрия, сельдь, тунец, форель), съеденная в качестве источника белков, заодно поставит галочку и в графе жиров. Жирная рыба – это калорийный продукт, поэтому убедитесь, что соблюдаете размер порции (ладонь).
Помните: 1 порция = 1 большой палец
Оливковое масло холодного отжима (маркировка Extra Virgin)
Рапсовое или каноловое масло
Семена (например, чиа,