Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин
У Дмитрия было: работа до ночи, «нет границы между офисом и домом», бессонница. Стало: тридцать минут тишины с 19:00, через два месяца — сон нормализовался. Не потому что тридцать минут — достаточно. А потому что тридцать минут — это граница, которая дала сигнал «работа кончилась».
УПРАЖНЕНИЕ 22.2. «Блоки для трёх типов времени»
Когда освоен один блок — добавьте систему. Разделите день на три типа блоков:
«Фокус» — время для глубокой работы. Без телефона, без почты, без совещаний. Один блок в день — минимум девяносто минут. Если девяносто — мало, начните с сорока пяти.
«Обмен» — время для коммуникации. Почта, звонки, сообщения, совещания. Концентрируйте всё в два-три блока, а не распыляйте по всему дню.
«Восстановление» — время для себя. Движение, еда, тишина, отдых. Минимум — два блока: один в середине дня (двадцать минут), один вечером (тридцать-шестьдесят минут).
Не нужно жёстко. Это не тюрьма. Это — каркас, который держит стену, пока цемент не застыл. Когда привыкнете — можно ослаблять. Но сначала — каркас.
Пример. Ирина, бухгалтер, сорок три года: «Я разделила день: утром — фокус на сложные задачи (раньше я их откладывала), после обеда — все звонки и почту (раньше — весь день), вечером — прогулка. Через три недели поняла, что работаю меньше на полтора часа — а делаю столько же. Не потому что "стала эффективнее" — а потому что перестала переключаться между задачами каждые пять минут».
* * *
Один человек сделал прогноз: «Если ничего не менять, через три месяца я буду на грани». Испугался. Добавил одно изменение — телефон в шкаф после восьми. Через три месяца проверил — не на грани. Психолог: «Что помогло?» Человек: «Не телефон. Помог страх. Я увидел будущее — и оно было отвратительным. Страх — плохой советчик, но хороший будильник».
ГЛАВА 86. ТЕХНИКА «БУДУЩЕЕ Я»: ПРОГНОЗИРОВАНИЕ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ ВЫГОРАНИЯ
Хал Хершфилд, профессор психологии в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса (UCLA), провёл серию исследований, которые изменили понимание того, как люди принимают решения о будущем. Его ключевое открытие: когда мы думаем о себе в будущем, мозг реагирует так, будто мы думаем о другом человеке. «Будущее я» — для мозга не «я», а «кто-то другой».
Именно поэтому мы не ложимся спать вовремя, не откладываем на пенсию, не занимаемся здоровьем. «Пусть будущий я разбирается». А «будущий я» — это кто-то другой, верно?
Но Хершфилд обнаружил: люди, которые визуализируют своё «будущее я» — представляют конкретные детали жизни через год, пять лет — начинают принимать решения, которые защищают это «будущее я». Не абстрактное «надо заботиться о себе» — а конкретное «через полгода я не хочу снова оказаться в этом аду».
Для выгорания это инструмент невероятной мощности. Потому что выгорание — это жизнь в режиме «отсюда и до бесконечности», без будущего. Когда вы горите — нет «через полгода». Есть «сегодня» и «ещё одно сегодня». И поэтому нет стимула что-то менять. Зачем — если будущего нет?
УПРАЖНЕНИЕ 23.1. «Письмо из будущего»
Напишите письмо себе — от лица себя через год. Не «цели на год» — письмо. Как будто вы — тот, кем будете через двенадцать месяцев, — и пишете сегодняшнему себе.
«Привет. Я — ты через год. Сейчас мне... (как вы себя чувствуете?). За этот год я... (что изменилось?). Самое важное, что я сделал для себя — это... (одна вещь). Если бы я мог сказать тебе одну вещь — это...».
Не думайте о «целях». Думайте о состоянии. Как вы хотите чувствовать себя через год? Что нужно сделать, чтобы это произошло? Что нужно перестать делать?
Зачем? Это упражнение — не «постановка целей». Это — возвращение будущего. Выгорание отбирает горизонт. Письмо из будущего — возвращает его. Не целиком — но даёт точку на горизонте, к которой можно идти.
Пример. Павел, архитектор, сорок пять лет: «Я написал: "Привет. Я — ты через год. Сейчас мне спокойно. Не "счастливо" — спокойно. Я сплю. Я не открываю телефон в выходные. Я говорю "нет" тому, что меня разрушает. Самое важное, что я сделал — попросил о помощи". Когда я это написал — я понял: я не просил о помощи. Ни разу. Через две недели — пошёл к психологу. Через месяц — сказал жене, что мне тяжело. Не потому что письмо "мотивировало". А потому что я увидел, кем хочу быть — и увидел, что между "сейчас" и "тогда" — один шаг».
УПРАЖНЕНИЕ 23.2. «Прогноз выгорания»
Загляните на три месяца вперёд. Если ничего не менять — где вы будете через три месяца по шкале от 1 до 10 по каждому из трёх признаков Маслач:
1. Истощение: насколько уставшим вы будете?
2. Цинизм: насколько равнодушным к работе и людям?
3. Эффективность: насколько продуктивным и значимым?
Теперь — второй сценарий. Если вы добавите один — один! — элемент восстановления (из этой книги), где вы будете через три месяца?
Разница между первым и вторым сценарием — это цена