Не лень. Не слабость. Выгорание - Павел Бакулин

20. Schaufeli W., Bakker A. «Job Demands, Job Resources, and Their Relationship with Burnout and Engagement» (2004). Journal of Organizational Behavior, 25(3).

21. Maslach C., Jackson S. «Maslach Burnout Inventory Manual» (1981, последняя редакция — MBI-HSS, 1996). Consulting Psychologists Press.

22. WHO. «Burn-out an "occupational phenomenon": International Classification of Diseases» (2019). — Официальное сообщение ВОЗ о классификации выгорания в МКБ-11.

23. Li Q. «Effect of Forest Bathing Trips on Human Immune Function» (2010). Environmental Health and Preventive Medicine, 15(1).

24. Freudenberger H. «Staff Burn-Out» (1974). Journal of Social Issues, 30(1). — Первая статья о выгорании.

25. Pennebaker J. «Writing About Emotional Experiences as a Therapeutic Process» (1997). Psychological Science, 8(3).

ПРИЛОЖЕНИЕ 5. ПЛАН НА 12 НЕДЕЛЬ: РАЗВЁРНУТАЯ ВЕРСИЯ

Неделя 1. Уровень 0. Называние эмоции — один раз в день. Стакан воды утром. Три вдоха. Больше ничего не добавляйте.

Неделя 2. Уровень 0 + одно упражнение. Добавьте «Открой окно». Открывайте окно на одну минуту каждый день.

Неделя 3. Переход к Уровню 1. «Одно слово» — запишите одно слово о своём состоянии в заметки телефона. Каждый день.

Неделя 4. Техника ABCDE. Один раз в день, с мелкой ситуацией. Не «меня уволили» — а «коллега не ответил».

Неделя 5. Копинг-аудит. Вспомните три трудные ситуации. Запишите, как справлялись. Посмотрите на результат.

Неделя 6. Три круга. Нарисуйте три круга. Распределите текущие проблемы. Посмотрите — что в вашей власти?

Неделя 7. Правило одного разговора. Один честный разговор в неделю с человеком, которому доверяете.

Неделя 8. Граница. Одно «нет» в неделю. Заготовьте шаблон отказа. Скажите «нет» одной просьбе.

Неделя 9. Завершение цикла. Двадцать минут движения в день. Любого. Не «спорт» — движение.

Неделя 10. «Три хороших вещи». Перед сном — назовите три. Каждый вечер.

Неделя 11. Фрирайтинг. Пятнадцать минут письма. Что на душе. Без редактуры.

Неделя 12. Проверка по Маслач. Пройдите тест MBI. Сравните с тем, что было в начале. Что изменилось?

Этот план — не расписание, а предложение. Если на третьей неделе вы не можете сделать технику ABCDE — вернитесь к Уровню 0. Это не отступление. Это забота.

* * *

ПРИЛОЖЕНИЕ 6. ЧЕК-ЛИСТ САМОПОДДЕРЖКИ

Отметьте, что вы уже делаете:

[ ] Я называю своё состояние хотя бы раз в день

[ ] Я пью воду

[ ] Я сплю в одно и то же время

[ ] Я не открываю рабочий чат после [время]

[ ] Я говорю «нет» хотя бы раз в неделю

[ ] У меня есть один человек, которому я могу сказать «мне плохо»

[ ] Я двигаюсь хотя бы 20 минут в день

[ ] Я делаю технику ABCDE хотя бы изредка

[ ] Я знаю свои три главные ценности

[ ] Я знаю разницу между выгоранием и депрессией

[ ] Я знаю, куда обратиться, если станет хуже

Если отмечено 6 и более — у вас есть база. Продолжайте.

Если 3–5 — вы в начале пути. Это хорошо — вы начали.

Если меньше 3 — начните с Уровня 0. Прямо сейчас. Одно слово. Стакан воды.

* * *

ПРИЛОЖЕНИЕ 7. ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ПРИ САМОПОМОЩИ

Эта книга — инструмент самопомощи, не медицинское вмешательство. Вот правила безопасности:

1. Если у вас есть мысли о причинении себе вреда — немедленно обратитесь за помощью. Телефон неотложной психологической помощи: 8-800-333-44-34.

2. Если апатия длится более двух недель и ничего не помогает — обратитесь к врачу. Это может быть депрессия, которая требует лечения.

3. Если вы принимаете лекарства от депрессии или тревоги — не отменяйте их и не меняйте дозировку самостоятельно. Это решает врач.

4. Если вы проходите психотерапию — обсудите с терапевтом упражнения из этой книги. Они могут дополнять терапию, но не заменять её.

5. Если вы не уверены, выгорание это или депрессия — обратитесь к специалисту. Разница принципиальная: выгорание требует восстановления и изменения условий, депрессия — может требовать медикаментозного лечения.

6. Книга не предназначена для людей в состоянии острого психотического эпизода, при тяжёлой депрессии с суицидальным риском, при ПТСР с выраженной симптоматикой. В этих случаях нужна специализированная помощь.

7. Если упражнение вызывает сильный дискомфорт или усиление симптомов — прекратите. Не каждый инструмент подходит каждому. Прислушивайтесь к себе.

* * *

ЧАСТЬ VII . ГЛУБЖЕ: ТЕМЫ, КОТОРЫЕ ЗАСЛУЖИВАЮТ ОТДЕЛЬНОЙ ГЛАВЫ

* * *

Валерия, архитектор, получила премию. Подруга: «Поздравляю!» Валерия: «Мне просто повезло». Муж: «Ты