Энергетическая ценность. План питания для здоровья и продуктивности - Джеймс Коллинз

По пятницам Миа обычно встречается с друзьями, поэтому ее вечерний прием пищи в этот день представляет собой топливный ужин. Она использует его, чтобы заправиться перед самой трудной и длинной тренировкой недели – пробежкой в субботу утром (при этом ее субботний завтрак тоже топливный). Кроме того, суббота – единственный день, когда в ее восстановительном перекусе присутствуют углеводы: ее любимый перекус – домашний смузи с молоком, бананом и смесью ягод, поэтому у нее масса энергии на остаток дня, который она проводит с семьей.

Ваша цель – планировать свою неделю во время еженедельных проверок (мы рассмотрим их в главе 8). Планы могут быть гибкими, и в зависимости от прогресса вы можете менять количество дней разных категорий, исходя из ваших потребностей на неделе.

• Начинайте с дней со средней заправкой.

• Добавляйте дни с увеличенной заправкой, если этого требуют ваши объемы тренировок.

• Добавляйте дни со сниженной заправкой, чтобы ускорить потери жира в организме.

Я всегда делаю особый акцент на том, насколько важно (вне зависимости от вашей цели) следить за своим прогрессом. Еженедельный контроль – это ключ к оценке ваших успехов и последующей корректировке вашего плана.

Зал питания Олимпийской деревни на лондонской Олимпиаде 2012 года обеспечивал примерно 60 тысяч приемов пищи в день. Под словом «зал» я подразумеваю помещение наподобие ангара для самолетов, наполненное ресторанами, которые предлагают самую разнообразную еду людям со всех континентов – что-нибудь для кого-нибудь откуда бы то ни было.

В Олимпийской деревне витает странная смесь адреналина, нервозности и возбуждения. Здесь облегчение и необузданная радость тех, кто уже выступил и победил, встречается с куда более сдержанными масками сосредоточенности и настороженности, которые носят атлеты, еще не выходившие на спортивную арену.

Легкоатлеты и велогонщики будут использовать свой энергетический план, чтобы обеспечить заправку топливом для предстоящих событий, а боксеры, дзюдоисты и прыгуны в воду с помощью энергетического плана контролируют свой вес. Все эти спортсмены четыре года тренировались ради одной цели. Цели, к которой они шли почти всю жизнь.

Поэтому вы удивитесь, когда узнаете, что прямо в центре этого зала располагался «Макдоналдс». Так бывает на каждой Олимпиаде, и это всегда привлекает внимание СМИ. Искушение, подобное этому, лишь один из тех многочисленных соблазнов, которые окружают нас повсюду, и атлеты должны обязательно учитывать такие моменты.

Если вы определили свою цель, то, прежде чем погрузиться в планирование тарелок и перекусов, следует обзавестись нужными аксессуарами и отрегулировать взаимоотношения с окружающей вас обстановкой. Профессиональные атлеты используют вспомогательный персонал, однако и вы можете в определенной степени управлять средой, построить собственную инфраструктуру и выработать стратегию победы, которая обеспечит достижение целей в рамках энергетического плана.

Я хочу узнать как можно больше о жизни любого из моих клиентов, будь то спортсмен, артист или бизнесмен. Это необходимо для построения долгосрочного энергетического плана. Я разделяю жизненный уклад клиента на четыре составляющие.

1. Дом. Приступая к реализации энергетического плана, обязательно поменяйте домашнюю обстановку. Выбросьте или отдайте на благотворительность продукты, напитки и прочие искушения, которые не соответствуют вашим целям, и закупите продукты из списка в главе 10.

Добавьте какие-либо стимулы: цветовые напоминания на смартфоне, обозначающие дни с увеличенной, средней или со сниженной заправкой, либо накануне тренировки оставляйте собранную спортивную сумку у входной двери. Вам нужно максимально облегчать принятие верных решений для вашего энергетического плана.

2. Работа. Для многих людей рабочее место – это мертвая зона, где для создания хороших привычек требуется больше усилий, чем дома. Спросите себя:

• Есть ли на работе необходимая мне посуда?

• Могу ли я на работе перекусить продуктом из списка, приведенного в главе 5?

• Обедаю ли я непосредственно на рабочем месте?

Но даже если вы утвердительно ответили на последний вопрос (как и большинство американских офисных работников), я настаиваю: питание на рабочем месте противоречит изложенным в этой книге принципам, и это не подлежит обсуждению. Вставайте и обедайте в любом другом месте. Дело не только в недостатке физической активности в течение дня, это способ расслабиться, пообщаться с коллегами или хотя бы просто дать мозгу передышку. Если на работе нет еды или посуды, привезите их: так гораздо легче соблюдать энергетический план.

3. Тренировка. Вы удивитесь, когда узнаете, что многие из моих клиентов тренируются на другом конце города или в нескольких километрах от дома, поскольку им нравится конкретный персональный тренер или конкретный зал. Но мой опыт показывает: если спортзал расположен в дальней части города, это не лучшим образом скажется на соблюдении энергетического плана. Найдите что-нибудь рядом с домом или работой, чтобы не оказалось, что у вас вдруг не хватило времени.

И не забывайте делать свои тренировки максимально интересными. В будни времени мало, и втиснуть что-нибудь, кроме необходимой программы тренировок, бывает трудновато, однако к выходным черновая работа проделана, и вы можете попробовать что-нибудь еще. Отправляйтесь за город на велосипедную прогулку, встречайтесь на занятии с друзьями – делайте все, чтобы ваша тренировка приносила вам радость и становилась увлекательной частью вашего свободного времени, а не воспринималась как некое обязательное испытание перед долгожданными выходными.

4. Близкие люди. Заручитесь поддержкой близких и дорогих вам людей – и у вас будут все шансы преуспеть в выполнении своего энергетического плана.

Если ошибетесь, могут быть сложности. Жена, муж, подруга, сосед, члены семьи, лучший друг, коллега и другие близкие вам люди должны быть в курсе ваших действий и поддерживать вас – воодушевлять и любить.

Помогите им помогать вам. Убедитесь, что они действительно понимают вашу цель. Объясните, насколько это важно для вас. Расскажите о своей мотивации и чувствах. Подчеркните, что это не кратковременная диета, а изменение образа жизни на долгое время.

Если они действительно будут помогать или даже вдохновятся вашими действиями, они могут составить свой энергетический план, и дальше вы начнете двигаться вместе. Вы станете командой, и каждый будет работать ради общей цели. В такой атмосфере вы можете, например, по очереди готовить новые блюда, помогать друг другу и делиться своими результатами и комментариями: вешать записки на холодильнике или выкладывать сообщения в общем чате.

Поддержка другого человека может быть крайне важна, чтобы вы вместе двигались к своим целям – и в тренировках, и